Идеальное понимание механизмов поддержки ног необходимо для предотвращения травм, повышения производительности и, в качестве альтернативы, выбора других характеристик бега, таких как бег земля, обувь и ее аксессуары (стельки и / или стельки).
Положение стоя
Положение человека является результатом быстрой преемственности периоды мобильности и неподвижности в поисках стабильного баланса, поддерживаемого с минимальными усилиями. В этот сложный баланс входит не только действие мышц, но и вестибулярная система и глаза ( старайтесь стоять на одной ноге с закрытыми глазами, и вы поймете трудности, особенно если вам за 40! ).
При этом поясничная (на уровне позвонка L3) и кривизна шейки матки также имеют фундаментальное значение: позвоночник имеет тенденцию к изгибу, чтобы обеспечить лучшую стабильность. Исследования, проведенные на взрослых, показывают, что изгибы составляют несколько сантиметров; у детей, с другой стороны, имеется большая кривизна поясничного отдела, которая стабилизируется только тогда, когда опора стопы стала окончательной и устойчивой, то есть через 5 лет.
Любая деформация опоры влияет на кривизну поясницы, которая это практически центр передачи информации для поддержания баланса (это первый по-настоящему мобильный позвонок, и благодаря конфигурации с параллельными пластинами он очень устойчив к динамическим ударам). Проприоцептивные импульсы начинаются с подошвы стопы и достигают L3 (и далее вверх по шейному отделу), они обрабатываются и служат для поддержания равновесия.
Измените поддержку стопы?
Исходя из этого краткого описания позы человека, попытка исказить опору стопы, чтобы улучшить показатели предмета (или устранить травмы), чрезвычайно оптимистична. Изменение естественной поддержки влияет на всю позу, а следовательно, и на позвоночный столб и его изгибы. По сути, мы пытаемся переделать тот сложный процесс, который привел к равновесию в детстве. Тем не менее, было бы также неправильно поддерживать осанку в течение длительного времени, которая работала просто потому, что этот предмет всегда был сидячий (и был в молодом возрасте!). Не случайно, что самыми большими проблемами являются те, кто с неправильной осанкой начинает заниматься спортом в значительных количествах.
Что происходит во время ходьбы или бега?
Когда мы идем или бежим, мы не только даем положительную энергию, которая ведет нас вперед, но и испытываем отрицательную возвратную энергию, которая идет в голову со скоростью 120 км / ч в виде вибраций, которые они поглощаются структурами: 1/10 достигает колена, 1/20 — до таза и 1/30 — до шейки.
Когда мы идем, опора пятки определяет удар в диапазоне от 80 на 100% массы тела. Это воздействие (импульсивная сила) создает упругую возвратную вибрацию, которая не используется для продвижения, но которая должна поглощаться амортизирующими структурами нашего тела.
Когда мы бежим, отрицательная энергия возврата равна 3 в 5 раз больше, чем мы страдаем от ходьбы (в зависимости от характера местности, скорости гонки и веса бегуна), и поэтому бег более травматичен: 10 км бега равняется примерно 40 км ходьбы!
Пятка или передняя часть стопы?
Тип контакта ступни с землей варьируется в зависимости от скорости: чем медленнее вы бежите, тем больше вы используете пятку: исследование, проведенное Nike на 3000 бегунов, показало, что 75% касаются земли пяткой и 23% с подошвой стопы или передней части стопы (2% не определены). В других исследованиях были получены аналогичные результаты.
В целом можно сказать, что в зависимости от выборки процент от 65 до 75% попадает в пятку, а переменная от 25 до 35%. носочная часть. Продолжительность стопы, лежащей на земле, немного больше (3 цента) для тех, кто поддерживает пятку.
Пятка не является хорошим амортизатором в отличие от передней части стопы, которая благодаря сложной системе кости, связки и мышцы, поглощает большую часть отрицательной энергии возврата. Кроме того, те, кто приземляется на пятку, имеют недостаток такого короткого контакта пятки с землей, что возвратная вибрирующая волна успевает распространиться по всему телу еще до того, как ее ударили амортизаторы связок и мышц. И наоборот, те, кто приземляется на переднюю часть стопы, имеют большую статическую нагрузку, так как, на самом деле, руление отсутствует. Контакт с землей должен быть максимально нейтральным, ни в пятке, ни в передней части стопы.
Опора для ног идеально?
Еще десять лет назад, когда мы говорили о опоре для ног, мы привыкли различать пронаторы и супинаторы (см. статью Пронация и супинация).); то есть учитывался боковой наклон стопы; в последнее время стал учитываться продольный наклон, различая бегунов, бегущих по передней части стопы, тех, кто предпочитает бегать на пятке, и тех, кто имеет нейтральную опору. Очевидно, что, как и в случае с пронаторами / супинаторами, четкого разделения нет, но у каждого бегуна есть свой продольный наклон.
Дискуссии последних лет о поддержке ног (см. Статьи о беге на босиком, в позе бега) недвусмысленно показал, что
даже среди экспертов существует большая путаница.
Для есть только один способ ее решить: обратиться к тому, как бегут чемпионы: только нейтральная поддержка гарантирует лучшую производительность и наименьшую перегрузку для структур бегуна.
Финское исследование, проведенное несколько лет назад ( На передних конечностях нагрузка на колено ниже, чем на задних. , Kulmala, Avela, Pasanen, Parkkari; Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2013 ) показали, что при в зависимости от опоры для ног различные части тела подвергаются разным нагрузкам, и поэтому определенная травма может зависеть от опоры Я ноги. Финское исследование показало, что те, кто бегает на передней части стопы, меньше нагружают колено, чем те, кто бегает на пятке, но последние меньше напрягают лодыжку.
Казалось бы, тривиально утверждать, что смена опоры для ног может решить большую часть травмы из-за спортивного возраста субъекта ( структурные травмы определены и они составляют около 15% от общего числа); плохая новость заключается в том, что, однако, они ходят просить другие части тела, части, которые в течение многих лет могли иметь гораздо меньшую нагрузку: здесь сухожилие восстанавливается, но колено ломается … Итак, для тех, кто бежит с пятки или переднего отдела стопы лучший совет — постепенно переключаться на нейтральную поддержку, возможно, используя соответствующие опускания башмака.
Травма от перегрузки
Около трети бегунов, которые бегут около 60 км в неделю ( Национальный медицинский центр Атланты , Джорджия) страдает от одной аварии в год (у женщин этот процент выше и может достигать 60%). К счастью, процент несчастных случаев, приводящих к инвалидности (тех, которые приводят к остановке на срок более трех недель), намного ниже, настолько, что в течение года это затрагивает 15% мужчин и 25% женщин (женская цифра противоречива, но это он считает, что более высокий процент связан с тем, что в среднем у женщин мышцы меньше и что при одинаковом пробеге и средней скорости они бегают дольше). В то время как мышечные структуры в основном подвержены острой травме (такой как слезы или отвлечение), травмы сухожилий и костно-суставных суставов в основном связаны с постоянной перегрузкой в течение периода, который может идти от одного сеанса (спортсмен предупреждает о проблеме в конце сеанса) несколько недель или месяцев (проблема начинается с дискомфорта, иногда перемежающегося, пока не становится болью, препятствующей спортивному движению).
Поэтому травмы сухожильных и костно-суставных структур связаны с травматизм, вызванный повторной поддержкой ног во время гонки. Этот травматизм происходит по существу от двух факторов импульсивная сила энергия возврата.
Существует много путаницы вокруг этих двух концепций, настолько, что многие думают, что хороший амортизирующий башмак должен служить «для поглощения удара о землю». Если бы импульсивная сила была действительно поглощена, бегун не продвинулся бы! Кроме того, если бы были действительно материалы, которые поглощают удары о землю, этого было бы достаточно, чтобы надеть их, и мы были бы невосприимчивы даже к падению с высоты 100 метров. В действительности, возврат энергии происходит из-за упругого удара между ногой и землей.
Теоретически, когда удар происходит между двумя телами, возникает деформация, в результате которой В области, где произошел контакт, система вибраций распространяется в каждом из тел со скоростями, которые зависят от упругих характеристик тела.
Состояние вибрации отключается только после окончания удара. Энергия, затрачиваемая как на деформацию, так и на внутреннее рассеивание вибраций, всегда связана с потерей кинетической энергии, которую тела имели до удара.
При ударе между ногой и землей Положительная энергия — это та, которая используется сложной двигательной системой организма для продвижения, в то время как отрицательная энергия, энергия возврата, должна быть действительно «смягчена».
Если воздействие было полностью неупругая, отрицательная энергия не существовала бы, хотя импульсивная сила остается; Подумайте о неэластичном столкновении между автомобилем и грузовиком, когда автомобиль застревает в грузовике и продолжает действовать.
Таким образом, «амортизация» означает устранение негативных последствий возврата энергии. Для тех же характеристик (вес, опора для ног и скорость бегуна) амортизация зависит от характеристик опоры и земли.
Например, асфальт поглощает отрицательную энергию всего на 5%, а мягкий газон (поле для гольфа) — примерно на 50%. Хорошая амортизирующая обувь может уменьшиться на 30-40%. Хорошая стелька даже на 90%. Например, бегать босиком по траве равносильно бегу с отличной обуви на асфальте.
Поэтому, по сути, правильно выбирая землю, обувь и стельку, вы устраняете травмы из-за энергии отдача и, следовательно, критическое расстояние от объекта увеличивается.
Проблемы, связанные с импульсной силой, типичные для используемой конструкции, остаются; эти проблемы могут быть исправлены в случае необходимости, но любая форма исправления обязательно повлияет на производительность.