Poligraphia

DOMS — это аббревиатура английских терминов Delayed Onset Muscle Soreness , выражение, которое мы можем перевести как « onset мышечная болезненность» задержанный «, явление, известное всем и связанное с увеличением физической нагрузки.

Связь между DOMS и физической нагрузкой первоначально была выдвинута гипотезой Т. Хафа в 1902 г. .

Это в основном нормальная реакция организма на выполнение усилий определенной важности или на выполнение физических нагрузок, к которым человек не имеет привычки.

Пики боли в мышцах и дискомфорт, как правило, достигают своего пика в период между 24 и 48 часами после выполнения усилия. Возврат к норме (полное отсутствие боли и дискомфорта) происходит в течение четырех дней после появления симптомов.

Как правило, чем больше интенсивность предпринимаемых усилий, особенно если вы выполняете необычные действия, и чем больше восприятие боли.

Помимо физических усилий, усталость мышц, скорость мышечного сокращения и угол сокращения также способствуют мышечной болезненности.

Многие статьи, касающиеся DOMS, относятся к упражнениям с отягощениями (в этом духе, например, была написана страница Wikipedia ), но мы в основном рассмотрим случаи мышечных болей, связанных с бег или ходьба, потому что они гораздо более распространены среди населения (такое явление встречается, например, даже у неподготовленного субъекта, который гуляет в горах средней продолжительности).

Мышечная болезненность: острое начало и ритуальное начало 

После анаэробной эксцентрической физической подготовки часто возникает состояние болезненности и мышечной боли. DOMS является характерным проявлением повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями; однако необходимо различать типы болезненности:

• Острая мышечная боль ( Острая мышечная боль ) — боль, обычно в виде ощущения жжения, возникает во время или сразу после анаэробной тренировки. Причину можно найти в накоплении молочной кислоты, типичное следствие анаэробных усилий по выработке молочной кислоты; это явление, продолжительность которого относительно невелика (утилизация молочной кислоты происходит в течение часа после окончания физической активности). Вопреки тому, что считалось в прошлом, было однозначно показано, что накопление молочная кислота не вызывает болей в мышцах с задержкой начала, но, тем не менее, эта вера все еще широко распространена в спорте и других видах спорта.
• Болезнь мышц с задержкой начала ( Болезнь мышц с задержкой начала ) — как уже упоминалось, DOMS не связан с производством молочной кислоты; субъект обычно воспринимает это после того, как у него давно закончилась анаэробная физическая активность; пик боли, как упоминалось в начальной части статьи, регистрируется в период между 24 и 48 часами после окончания усилия. DOMS часто связан с эксцентричными усилиями (классический пример — скоростной спуск), которые вызывают повреждение мембран мышечных клеток и вызывают воспалительный ответ; последний определяет образование продуктов метаболизма (метаболитов), которые действуют на нервные окончания, вызывая болевые ощущения. Метаболиты также увеличивают проницаемость сосудов и вызывают мобилизацию нейтрофилов (типа лейкоцитов) в область, пораженную поражением; нейтрофилы генерируют свободные радикалы, и это способствует дальнейшему повреждению клеточных мембран. В этих обстоятельствах также часто присутствует припухлость, состояние, которое способствует обострению болевых ощущений.

Задержка мышечной болезненности должна отличаться от других типов травм; в случае мышечного напряжения субъект даже не может ходить, что возможно при DOMS; контрактура или мышечная дистракция больше похожи на DOMS; последнее является довольно серьезной травмой, которая требует прерывания физической активности на определенный период времени, что не является необходимым в случае DOMS.

DOMS также можно определить с помощью концентрических усилий (кратко помните, что мышца может прикладывать усилие в двух режимах сокращения: эксцентрическом или концентрическом; в первом случае мышца развивает силу, необходимую для выполнения упражнений, когда растягивается, во втором случае — когда сокращается), но именно эксцентрическое сокращение вызывает боль в мышцах.

Знаки и симптомы DOMS

Характерными признаками и симптомами DOMS являются боль, дискомфорт, потеря силы, ломкость мышц, ригидность и припухлость.

DOMS, но не для всех

Это явление особенно заметно у:

• неподготовленных субъектов (классический новичок, который начинает бегать в первый шесть месяцев подготовки);
• хорошо подготовленные субъекты, которые сталкиваются с новыми эксцентрическими упражнениями, например бегун, который всегда участвовал в гонках и столкнуться с жесткой холмистой гонкой с требовательными спусками. Однако следует отметить, что для адаптации организма требуется совсем немного, и уже после двух или трех скачек на холмах это явление очень незначительно.

Что происходит с субъектом, подготовленным для такого типа усилий? ? Что физическое

• учится управлять травмами
• исправляет их быстрее.

Что происходит после интенсивного тренировка с обычными усилиями (т.е. не с «эксцентричными инновациями», такими как первая гонка в сезоне), нежность сменяется усталостью и, как правило, исчезает через 24-36 часов.

Поэтому не кажется нормальным, что в обученный субъект остается классическим симптомом DOMS с характерными длительностями. У всех тренированных спортсменов можно отличить «зависимые DOMS» от тех, кто не является таковым.

Каковы причины зависимости DOMS? Очевидно, что ответ нелегок либо потому, что он часто индивидуален, либо потому, что задействованные биохимические механизмы еще не полностью известны. В литературе есть несколько теорий, часто взаимоисключающих. Вот краткий список различных возможностей:

1. Питание . Несбалансированная диета (например, веганская) приводит к дисбалансу в использовании макронутриентов. В частности, дефицит белка может способствовать возникновению DOMS.
2. Минеральный дефицит — легко обнаруживается с помощью анализа крови (кальций, магний и т. Д.).
3. Структурные недостатки на клеточном уровне . Описания DOMS Armstrong (1984), Smith (1991) и Lamb (2009) показывают, что даже субъективный структурный дефицит на клеточном уровне может усугубить проблему. Не вдаваясь в подробности, механизмы защиты и восстановления будут недостаточно эффективными из-за субъективных недостатков.
4. Возраст — некоторые считают, что действие свободных радикалов (более чувствительно в возрасте продвинутый, потому что уменьшает способность устранять их), особенно разрушительно для предрасположенных субъектов.
5. Лекарства — многие лекарства (статины, гастропротекторы и т. д.) воздействуют на мышцы, способствуя рабдомиолизу (серьезное повреждение) скелетные мышцы, что приводит к выбросу в кровоток различных соединений, включая миоглобин, креатин, кальций, калий и мочевую кислоту).

DOMS: какие средства защиты?

Этот параграф должен касаться только зависимых DOMS, потому что для других достаточно просто «адаптироваться»; однако всем рекомендуется, чтобы в случае DOMS, чтобы избежать повреждения мышц, следует избегать интенсивных усилий, даже если мягкие упражнения не противопоказаны.

Действие должно касаться возможного удаления пунктов 1, 2, 4 и 5. «Возможно», поскольку сначала необходимо выяснить причину, бесполезно проводить интеграцию антиоксидантов через 30 лет, точно так же, как бесполезно принимать магний если недостаток не был установлен ранее. Точно так же аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут снизить DOMS, но если вы не являетесь марафонцем (в этом случае BCAA необходимы), было бы целесообразно скорректировать рацион: в литературе есть много «легких» исследований, которые продвигают ту или иную пищу. ; честно говоря, мне кажется смешным, что 500 мл арбузного сока может уменьшить DOMS через 24 часа, что является еще одним доказательством того, что исследования не являются наукой. Я не знаю, финансировалось ли исследование производителями арбузов, но в любом случае вы можете быть уверены, что никакая нормальная пища (если она не покрывает определенные нехватки продовольствия) не может решить проблему при наличии здорового и сбалансированного питание.

Различным является дискурс кофеина, который, как все знают, является стимулятором и, следовательно, фактически «наркотиком» с за и против. Несколько исследований, проведенных недавно, показали, что потребление 5 мг / кг кофеина (то есть около трех чашек кофе) даже за час до выполнения силовых тренировок способно снизить DOMS.

После анаэробных физических упражнений эксцентрического характера часто возникает состояние болезненности и мышечной боли. DOMS является характерным проявлением повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями.