Техасский метод — одна из самых сложных систем обучения, он не нацелен на новых атлетов, а вместо этого на атлетов среднего и продвинутого уровня, которые начали останавливаться на тренировках. Это было описано как, пожалуй, лучшая программа для промежуточных атлетов. В этой статье мы рассмотрим, что такое Техасский метод, и как с его помощью можно добиться потрясающих результатов.
Происхождение техасского метода
Марк Риппето — один из самых известных силовых тренеров в мире, благодаря его работе с CrossFit он стал публичной фигурой, но до этого он был известен в пауэрлифтинговых кругах. Он написал для некоторых крупнейших фитнес-сайтов, создал множество курсов и продал много книг. Одним из его самых известных является «Практическое программирование для силовой тренировки».
Именно в этой книге Риппето впервые упомянул техасский метод, тренировочную систему, которую он разработал с тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем (изобретателем ряда Пендлая и всей легенды). История гласит, что один из учеников Гленна жаловался на рабочую нагрузку однажды, когда класс должен был выполнять пять подходов по пять повторений приседаний.
Пендлай пообещал студенту, что, если он достигнет личного рекорда за один набор из пяти повторений, он может пойти домой на целый день. Студент добился этого и смог рано вернуться домой, но зерно идеи было посеяно в мозгу Пендлая.
Rippetoe был одновременно вдохновлен канадским сильным человеком Дугом Хепберном, который должен был выполнить пять подходов с 1 повторением, а затем 5 подходов с 5 повторениями на жиме лежа. В зависимости от того, кого вы слушаете, именно этот опыт или опыт Пендлайя привели к Техасскому методу, но вполне могли быть комбинацией обоих.
Техасский метод
У вас есть три дня тренировок каждую неделю по Техасскому методу, понедельник — это объемный день, среда — день восстановления, а пятница — день интенсивности. Вот как выглядит программа:Р>
Понедельник: объемный день
- Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений (90% от максимум 5 повторений)
- Жим лежа (или) Накладные жим 5 подходов по 5 повторений (90% от максимум 5 повторений) *
- Deadlift 1 набор из 5 повторений (90% от 5 повторений макс.)
Среда: день восстановления
- Приседания со штангой 2 подхода по 5 повторений (используя 80% веса, который вы использовали в понедельник)
- Жим лежа (или) жим над головой 3 подхода по 5 повторений (90% веса в понедельник) *
- Подбородок (вес тела) 3 комплекта до отказа
- Удлинение в спину (или) глухая ветчина Поднимает 5 подходов по 10 повторений *
Пятница: день интенсивности
- разминка для приседа со штангой, а затем 1 подход по 5 повторений (для новых максимум 5 повторений)
- Жим лежа (или) Накладные жим 1 набор из 5 повторений (для нового максимум 5 повторений) *
- Power Clean (или) Power Snatch 5 подходов по 3 повторения (или) 6 подходов по 2 повторения *
Примечание . Отдых может длиться столько, сколько вам нужно. Риппето упоминает, что отдых между сетами должен длиться около 8-10 минут. Это намного дольше, чем многие любители спортзала привыкли отдыхать, но большинство пауэрлифтеров сочтут это правильным (возможно, даже немного коротким!).
Заключительные мысли
Как видите, с техасской системой обучения методам не так уж много о чем поговорить. Это очень просто, но жестоко сложно. Здесь не так много тяги, только один подход по понедельникам, и очень много приседаний. Главное, на что стоит обратить внимание — это дни выздоровления. Они должны быть наполнены едой с высоким содержанием белка, большим количеством сна и небольшой интенсивностью ходьбы. Вы действительно не можете позволить себе возиться с выздоровлением в этой программе.