Джим Вендлер, возможно, одна из самых поляризующих фигур в фитнес-индустрии, с легионом фанатов, которые любят все, что он говорит, в то время как другие абсолютно не любят его теории и отношение. Маловероятно, что Джиму все равно, он невероятно успешен и имеет одну из лучших программ по пауэрлифтингу.
В этой статье мы рассмотрим систему пауэрлифтинга Джима Вендлера 5-3-1 , которая используется миллионами спортсменов и спортсменов по всему миру. Если вы ищете простую (но отнюдь не легкую) учебную программу, которая может значительно увеличить ваши силы, это вполне может быть для вас программой.
Джим создал эту программу, основанную на строительных блоках всех силовых программ, с прогрессивной перегрузкой — ключом от недели до трех, увеличивая до 95% от вашего 1rm. Программа состоит из четырех основных упражнений: тяга, параллельный присед, жим лежа и жим лежа.
Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, три недели увеличения веса, затем неделя разгрузки на четвертой неделе. Есть также несколько дополнительных упражнений, которые вы можете добавить, где программа может быть отредактирована в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Джим создал программы для гипертрофии, кондиционирования (известный как триумвират), и он также рекомендует иногда просто ходить в спортзал, разбить свою программу 5,3,1 и уйти. Этот последний вариант — гениальный ход, идеально подходящий для дней (или недель), когда у вас нет мотивации ходить в спортзал, но вы должны знать, что вам все еще это нужно.
Система пауэрлифтинга 5-3-1
Вот основная программа, каждая неделя будет состоять из четырех сессий, каждая из которых посвящена одному из основных подъемов: тяга, параллельный присед, жим лежа и жим лежа. Каждый сеанс будет состоять из трех рабочих наборов (вам также понадобится выполнить несколько наборов для разминки).
На первой неделе вы будете выполнять 3 подхода по 5 повторений, начиная с 65% от вашего 1rm и увеличиваясь до 75% и 85% для каждого сета впоследствии. На второй неделе вы выполняете 3 подхода по 3 повторения с прогрессом от 70% до 90% от вашего 1rm.
На третьей неделе программа 5-3-1 берет свое название. Вы выполняете три подхода, первый — пять повторов с 75%, второй — три повторения с 85%, а окончательный набор — 1 повтор с 95%. Последняя неделя — это разгрузка, где вы выполняете три подхода по пять повторений при 40, 50 и 60%.
Примечания:
· 1rm, на котором вы основываете свои расчеты, на самом деле составляет 90% от вашего 1rm, поэтому, если ваш 1rm был 100 кг, то ваш 1rm для 5-3-1 был бы 90 кг. Затем вы бы отработали проценты оттуда.
· Ваш последний сет для недель, двух и трех недель может фактически быть любыми повторениями, которые вы хотите, поэтому третий сет на первой неделе может быть пятью или более повторениями, третий сет на второй неделе может быть тремя или более повторениями, и третий сет на третьей неделе может быть одним или несколькими повторениями.
· Если вы собираетесь добавить в дополнительные упражнения, то Джим рекомендует добавить только пару. Основное внимание уделяется лифту. Добавление упражнений, направленных на спину, может быть хорошей идеей, потому что стандартные движения в пауэрлифтинге на самом деле недостаточно для этого.
· Если вы хотите улучшить кондиционирование, то вам следует придерживаться программы и принимать участие в некоторых сеансах подготовки в течение недели. Джим рекомендует пробежки или спринты на холмах.
· Если хотите, будьте осторожны, более важно, чтобы ваша форма была великолепной и чтобы вы били по представителям. Не позволяйте своему эго мешать хорошей программе. Честно оцените свой 1rm и затем уменьшите его до 90%, прежде чем следовать расчетам, упомянутым выше.